Sữa nguyên kem có tốt hơn sữa ít béo và sữa tách béo?

Sữa là một trong những đồ uống giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh xanh. Sữa dành cho mọi lứa tuổi, mọi giới tính. Các khuyến nghị về sử dụng sữa trong thập kỷ qua đều xoay quanh việc nên sử dụng sữa ít béo làm chủ yếu. Tuy nhiên gần đây các nhà khoa học đã bắt đầu đặt câu hỏi về việc sử dụng sữa ở dạng nào là tốt nhất, và những nghiên cứu hiện tại đều cho rằng sữa tách béo không phải là sự lựa chọn tốt nhất nếu so sánh.

Sự khác biệt của các loại sữa

Có rất nhiều loại sữa khác nhau có sẵn trong cuộc sống hàng ngày, và chúng cũng có sự khác nhau về lượng chất béo có chứa trong sữa. Theo đó, sữa nguyên kem đôi khi còn được gọi là "sữa nguyên chất” bởi vì lượng chất béo trong sữa gần như giữ nguyên so với ban đầu. Sữa tách kem và các loại sữa 1% chất béo được sản xuất bằng cách tách chất béo ra khỏi sữa.

Tỉ lệ phần trăm chất béo trong sữa được tính toán trên tổng lượng sữa, theo khối lượng. Cách tính này chia sữa thành 3 loại thông thường với tỉ lệ chết béo như:

  • Sữa nguyên kem: 3,25% chất béo trong sữa (giữ nguyên chất béo trong sữa)

  • Sữa ít béo: 1% chất béo trong sữa

  • Sữa tách béo: ít hơn 0,5% chất béo trong sữa

Bảng dưới đây cũng cho con số tương đối về các chất dinh dưỡng có trong 1 ly sữa (khoảng 240ml sữa) theo từng loại:

 

Sữa tách béo

Sữa ít béo

Sữa nguyên kem

Calories

83

102

146

Carbs

12.5 g

12.7 g

12.8 g

Protein

8.3 g

8.2 g

7.9 g

Fat

0.2 g

2.4 g

7.9 g

Saturated Fat

0.1 g

1.5 g

4.6 g

Omega-3s

2.5 mg

9.8 mg

183 mg

Calcium

306 mg

290 mg

276 mg

Vitamin D

100 IU

127 IU

97.6 IU

 

 

Bản thân chất béo cũng mang đến nhiều calo hơn nếu so sánh về mức ngang khối lượng so với các chất dinh dưỡng khác, do đó sữa nguyên kem cũng sẽ mang tới lượng calo nhiều hơn.

Vitamin D là một loại vitamin với tỉ lệ khác nhau phụ thuộc vào loại chất béo. Đây là vitamin tan trong dầu, do vậy chúng chỉ có trong các loại sữa có chất béo. Tuy nhiên, các loại sữa hiện nay trên thị trường đều được thêm vitamin D, do vậy hàm lượng vitamin này trong các nhóm sữa đa phần là tương đương nhau.

Nếu bạn để ý, bạn có thể thấy rằng một trong những thành phần có sự khác biệt lớn nhất giữa các loại sữa chính là hàm lượng omega-3. Omega-3 là một acid béo có liên quan đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm các nguy cơ ung thư. Theo đó, sữa càng nhiều chất béo, hàm lượng omega-3 càng cao.

Ngoài ra, các nghiên cứu đều chứng minh rằng các loại sữa nguyên kem có nguồn gốc organic sẽ chứa lượng omega-3 cao hơn so với sữa nguyên kem thông thường.

Tại sao sữa nguyên kem đôi khi lại không phải là lựa chọn phù hợp?

Trong những năm gần đây, các hướng dẫn đều đưa ra quan điểm nên tránh sử dụng sữa nguyên kem do hàm lượng chất béo bão hòa của nó tương đối lớn. Các khuyến nghị chính thống đều nêu quan điểm hạn chế chất béo bão hòa sẽ liên quan đến việc giảm các nguy cơ của bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy điều này qua việc sử dụng nhiều chất béo bão hòa làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu, có liên quan trực tiếp đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Dựa trên những thông tin đó, giả thuyết được đưa ra là sử dụng nhiều chất béo bão hòa kéo theo việc làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng nào đủ mạnh để chứng minh điều này là chuẩn xác.

Một ly sữa (240ml) có chứa khoảng 4,6 gam chất béo bão hòa, và lượng chất béo này chiếm chỉ 20% lượng chất béo khuyến nghị trong ngày theo khuyến nghị cho người trưởng thành tại Hoa Kỳ. Mặc dù những khuyến nghị vẫn đang dừng lại ở sử dụng sữa ít béo và tách béo, song điều này cũng đặt ra câu hỏi cho nhiều nghiên cứu, và thực tế cũng đã có những nghiên cứu kết luận rằng: sử dụng chất béo bão hòa không phải là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch.

Có thực sự chất béo bão hòa là đáng sợ?

Thực tế, rất ít bằng chứng khoa học chứng minh rằng bạn nên tránh sử dụng chất béo bão hòa trong chế độ dinh dưỡng.

Về bản chất, chúng ta đều biết rằng việc tăng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol, và khi lượng cholesterol quá cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mối liên quan giữa chất béo bão hòa và cholesterol không chỉ có thế. Nó phức tạo hơn rất nhiều.

Chất béo bão hòa làm tăng LDL – một cholesterol xấu trong cơ thể. Nhưng điều chúng ta lại hay bỏ qua là chất béo bão hòa cũng làm tăng cả HDL – một cholesterol tốt. Bản thân HDL cũng giúp bảo vệ cơ thể trước chính các bệnh tim mạch. Đồng thời, cũng có rất nhiều loai LDL khác nhau và chính những loại LDL rất nhỏ, đậm đặc chính là những tác nhân gây tổn hại nhất cho tim và mạch máu.

Và điều thú vị là chất béo bão hòa còn làm tăng kích thước các hạt LDL nhỏ, đậm đặc trở lên lớn hơn và ít gây hại hơn.

Uống sữa nguyên kem giúp kiểm soát cân nặng của bản thân

Nhiều người lựa chọn giải pháp sử dụng sữa nguyên kem để tránh khỏi tăng cân do việc tiêu thụ quá nhiều chất béo và calo của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm có lượng chất béo cao như sữa nguyên kem lại có thể giúp bạn dự phòng trước tình trạng tăng cân.

Theo nghiên cứu, phụ nữ tiêu thụ lượng chất béo hàng ngày cao lại là những người dường như ít bị tăng cân nhất trong khoảng thời gian nghiên cứu. Một nghiên cứu khác trên nam giới đã tìm thấy rằng những người tiêu thụ nhiều các sản phẩm giàu chất béo lại có nguy cơ bị béo bụng thấp hơn tới 48% so với người sử dụng lượng chất béo ở mức trung bình. Trong khi đó, những người sử dụng hạn chế lượng chất béo lại có nguy cơ tăng béo bụng cao hơn tới 53%. Sự chênh lệch này là hoàn toàn có ý nghĩa, và việc béo bụng – tăng vòng bụng chính là điều tệ nhất trong quá tăng cân.

Mối liên quan giữa các loại sữa và khả năng ảnh hưởng lên cân nặng là một trong những chủ đề của nhiều nghiên cứu trong nhiều năm trở lại đây, tuy nhiên các kết quả lại không mang lại sự nhất quán. Đồng thời, đa phần các nghiên cứu hiện nay vẫn đều đang trên nhóm sữa có lượng chất béo thấp. Ngược lại, các bằng chứng gần đây cho thấy sữa nguyên kem cho thấy mối liên quan rõ nét nhất đối khả năng giảm trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu tiến hành trên 20.000 phụ nữ còn cho thấy việc tiêu thụ sữa nguyên kem nhiều hơn 1 ly tiêu chuẩn 1 ngày trong 9 năm còn giúp giảm tới 15% tăng cân so với những người không uống sữa hoặc uống sữa giảm béo.

Uống sữa nguyên kem có thể giúp làm giảm các nguy cơ của các bệnh mạn tính

Những bằng chứng về việc sử dụng sữa nguyên kem là nguyên nhân gây các bệnh tim mạch là chưa đủ mạnh và còn rất mơ hồ, song những bằng chứng trên khía cạnh mang lại lợi ích cho sức khỏe thì lại rất rõ ràng. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc sử dụng sữa nguyên kem có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một khái niệm mà theo đó, nhiều yếu tố nguy cơ gộp lại gây một hội chứng có hại cho cơ thể, có thể bao gồm các tình trạng như kháng insulin, béo bụng, giảm lượng HDL và tăng mức triglycerid của cơ thể. Khi các yếu tố nguy cơ cùng xuất hiện đồng thời, nguy cơ mắc béo phì hay các bệnh tim mạch tăng lên rất cao.

Theo nghiên cứu trên 1.800 người trưởng thành tiêu thụ nhiều các sản phẩm giàu chất béo cho thấy nguy cơ gặp phải các hội chứng chuyển hóa giảm tới 59% so với người bình thường chỉ sử dụng lượng chất béo bão hòa mức độ thấp. Một nghiên cứu khác trên 10.000 người trưởng thành cho thấy tiêu thụ các sản phẩm giàu chất béo có mối liên quan đến khả năng làm giảm các yếu tố có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa. Khi so sánh với nhóm sử dụng lượng chất béo thấp, không tìm thấy lợi ích nào liên quan.

Các acid béo trong sữa cũng đáp ứng tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, những người có lượng acid béo từ sữa cao trong máu có nguy cơ mắc béo phì thấp hơn tới 44% so với những người có lượng acid béo trong máu thấp. Uống sữa nguyên kem còn có thể có những lợi ích đáng chú ý khác bao gồm cả tăng khả sinh sản và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Song các bằng chứng này đều chưa đủ mạnh và xác đáng.

Lợi ích chính của sữa ít béo – tách béo so với sữa nguyên kem chỉ là lượng calo ít hơn

Trong một vài trường hợp, sữa tách béo lại là sự lựa chọn phù hợp cho bạn. Có thể là trong trường hợp bạn cần lượng calo tiêu thụ thấp, 1 ly sữa tách béo – ít béo sẽ phù hợp cho bạn hơn là sữa nguyên kem. Bản thân sữa tách béo cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp lượng calo thấp. Tương tự như sữa nguyên kem, lượng protein của cả 2 loại sữa đều khoảng 8 gam cho mỗi ly. Trong sữa nguyên chất, protein chỉ cung cấp 22% lượng calo, trong khi sữa tách béo thì con số này đạt 39%. Do vậy, đôi khi sữa tách béo còn được gọi là sữa giàu dinh dưỡng khi nó cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo hơn.

Ngoài ra, sữa tách béo còn là một trong những nguồn cung nhiều canxi nhất, với khoảng 300 mg canxi trên mỗi ly sữa. Con số này còn cao hơn cả trong sữa nguyên kem với con số đạt khoảng 276 mg trong mỗi ly sữa.

Do vậy, nếu bạn cần một nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu khoáng chất mà chỉ cung cấp ít calo thì sữa ít béo – tách béo sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Tổng kết

Các khuyến nghị hiện tại đa phần đều đưa ra lời khuyên sử dụng sữa ít béo – tách béo so với sữa nguyên kem. Tuy nhiên điều này không được sự ủng hộ hoàn toàn từ phía các nhà khoa học.

Có một số lý do để sữa ít béo - tách béo là một sự lựa chọn tốt trong những trường hợp nhất định, song nếu nhìn chung, sữa nguyên kem vẫn mang đến lợi thế về giá trị dinh dưỡng rõ ràng hơn so với 2 nhóm sữa còn lại.

Ngoài ra, uống sữa nguyên kem thường xuyên còn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và cũng giảm các yếu tố nguy cơ mắc phải các hội chứng chuyển hóa.

Bài viết liên quan: