Lợi ích của chất béo không bão hòa đơn là gì?

Chất béo không bão hòa đơn là chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, quả bơ và một số loại hạt.

Nhiều bằng chứng đã cho thấy chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Chúng có thể hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm.

Cùng tìm hiểu thêm về chất béo không bão hòa đơn cùng các bằng chứng khoa học đằng sau lợi ích của chúng trong bài viết này nhé.

Chất béo không bão hòa đơn là gì?

Tronh chế độ ăn của ta có thể có rất nhiều loại chất béo khác nhau và điểm khác nhau chính là ở cấu trúc hóa học của các loại chất béo đó. Chất béo không bão hòa là những chất có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Các axit béo không bão hòa đơn, hay MUFA, là một loại chất béo không bão hòa. "Đơn” nghĩa là một, biểu thị rằng chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.

Có nhiều loại MUFA khác nhau. Axit oleic là loại phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% các các loại axit béo có trong chế độ ăn. Các MUFA khác bao gồm axit palmitoleic và axit vaccenic.

Có nhiều loại thực phẩm giàu MUFA, nhưng hầu hết đều là hỗn hợp nhiều loại chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa riêng một loại chất béo. 

Những loại thực phẩm giàu chất báo không bão hòa đơn (ví dụ như dầu oliu) thường có dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Ngược lại, những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao (ví dụ như bơ hay dầu dừa) thường có dạng rắn khi ở nhiệt độ phòng.

Các loại chất béo khác nhau có những tác động khác nhau đến sức khỏe và bệnh tật. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm cân

Tất cả chất béo đều cung cấp một lượng năng lượng như nhau: 9 kcal trong mỗi gam trong khi carbs và protein cung cấp 4 kcal mỗi gam.

Do đó, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giúp giảm cân .

Tuy nhiên, một chế độ ăn với lượng chất béo không bão hòa đơn từ vừa phải đến cao cũng có thể giúp giảm cân, miễn là bạn không nạp vào nhiều năng lượng hơn mức năng lượng bạn tiêu hao.

Một nghiên cứu trên 124 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng ăn chế độ ăn giàu MUFA (20% tổng lượng calo) hoặc chế độ ăn giàu carb trong một năm đều cho thấy hiệu quả giảm cân tương đương nhau khoảng 4kg.

Một nghiên cứu rộng hơn kết hợp kết quả của 24 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng chế độ ăn giàu MUFA có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb.

Từ đó, chế độ ăn giàu MUFA có thể là một lựa chọn để giảm cân khi thay thế các loại calo khác, thay vì bổ sung thêm calo vào chế độ ăn.

Giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Việc chất béo bão hòa có phải nguyên nhân gây ra bệnh tim hay không là một vấn đề đang còn tranh cãi. Nhưng bên cạnh đó, đã có nhiều bằng chứ cho thấy việc bổ sung thêm các chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, đặc biệt là khi thay thế cho các chất béo bão hòa. 

Khi nồng độ cholesterol trong máu quá cao chính là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch do các cholesterol có thể tạo thành các mảng bám trong mạch máu, dẫn đến tắc mạch và gây đau tim hoặc đột quỵ. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tăng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm cholesterol và triglycerid trong máu. 

Chế độ ăn giàu MUFA cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn trên 164 người bị huyết áp cao cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFA giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn nhiều carb.

Tác dụng tương tự cũng được ghi nhận ở những người bị tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn giàu MUFA chỉ được nhận thấy khi chúng thay thế chất béo bão hòa hoặc chất đường bột trong chế độ ăn.

Giúp giảm nguy cơ ung thư

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ung thư tuyến tiền liệt là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới, đặc biệt là nam giới lớn tuổi. Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra liệu những người đàn ông có chế độ ăn giàu MUFA có giảm hoặc tăng tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt hay không, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.

Những nghiên cứu này đều đánh giá tác động của chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn đến ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, có những kết quả cho thấy tác động bảo vệ, cũng có những nghiên cứu không cho thấy tác động gì, và cũng có những kết quả cho thấy tác động tiêu cực. Do vậy, tác động của chế độ ăn giàu MUFA đến ung thư tuyến tiền liệt vẫn còn chưa rõ ràng. 

Ngoài ra, cũng đã có những nghiên cứu về mối liên hệ của chế độ ăn giàu MUFA với các nguy cơ ung thư vú. 

Một nghiên cứu lớn trên 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic cao nhất (một loại MUFA có trong dầu ô liu) trong mô mỡ của họ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất. Tuy nhiên, điều này chỉ được thấy ở phụ nữ ở Tây Ban Nha - nơi dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi - chứ không phải phụ nữ từ các nước khác. 

Trên thực tế, cũng đã có nhiều nghiên cứu đánh giá tác động của dầu oliu và kết quả đã cho thấy những người ăn nhiều dầu oliu có tỉ lệ mắc ung thư vú thấp hơn. 

Giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Insulin là một hormone trong cơ thể có vai trò trong kiểm soát đường huyết bằng cách đưa các phân tử đường từ máu vào trong tế bào. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFA có thể cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.

Có thể giúp giảm viêm

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu MUFA có thể làm giảm chứng viêm ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều MUFA có lượng hóa chất gây viêm trong máu thấp hơn đáng kể, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).

Chế độ ăn nhiều MUFA cũng có thể làm giảm biểu hiện của các gen gây viêm trong mô mỡ so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Đây có thể là một trong những cách mà MUFA hữu ích cho việc giảm cân.

Bằng cơ chế giảm viêm, chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thực phẩm chứa nhiếu chất béo không bão hòa đơn

Các nguồn MUFA tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt và dầu ô liu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong thịt và thực phẩm từ động vật.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều MUFA và lượng có trong 100 gram thực phẩm:

Dầu ô liu: 73,1 gam

Hạnh nhân: 33,6 gram

Hạt điều: 27,3 gam

Đậu phộng (lạc): 24,7 gram

Hạt dẻ cười: 24,2 gam

Oliu: 15 gram

Hạt bí: 13,1 gam

Thịt lợn: 10,7 gam

Quả bơ: 9,8 gam

Hạt hướng dương: 9,5 gam

Trứng: 4 gam

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: