Làm cách nào để tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm?

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào rất nhiều các chu trình hoạt động khác nhau. Một trong những ưu tiên hàng đầu trong các bữa ăn hàng ngày chính là làm sao phải đạt được lượng sắt ở mức khuyến nghị.

Đối với cơ thể, việc hấp thụ sắt là điều quyết định lượng sắt mà cơ thể thu nhận được từ thức ăn. Khi sắt được hấp thu vào cơ thể, chúng được sử dụng để gắn với Hemoglobin – một loại protein có mặt trên hồng cầu giúp vận chuyển oxi tới mọi cơ quan trong cơ thể. Hơn nữa, sắt cũng có mặt trong Myoglobin – một protein dự trữ oxi rất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp. Theo khuyến nghị, một ngày một người bình thường cần khoảng 7 – 18mg sắt. Đối với phụ nữ có thai, mức khuyến nghị được đưa ra là 27mg sắt.

Sắt có trong thực phẩm dưới dạng nào?

Có thể bạn đã từng nghe thấy rằng sắt có nhiều trong thịt đỏ. Tuy vậy, không chỉ có trong thịt mà rất nhiều thực phẩm khác cũng có chứa sắt. Chúng được chia thành 2 nhóm: thực phẩm có sắt dạng có chứa nhân Heme (gọi tắt là sắt Heme) và thực phẩm có sắt dạng không chứa nhân Heme (gọi tắt là sắt không Heme).

Thực phẩm chứa sắt Heme. Hiểu nôm na ở đây là các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, và sắt Heme được tìm thấy có cả thành phần Hemoglobin. Dạng sắt Heme này được coi là dạng tốt nhất của sắt, với khả năng hấp thu của cơ thể có thể lên tới 40%. Một số nguồn thực phẩm có chứa sắt Heme bao gồm:

  • Thịt bò

  • Thịt lợn

  • Thịt gà

  • Thịt bê

  • Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá chim, cá vược, cá rô

  • Các loài có vỏ như trai, sò, ngao

Ngoài thịt đỏ ra, phần nội tạng như gan cũng là nguồn cung cấp sắt vô cùng dồi dào và dinh dưỡng.

Thực phẩm chứa sắt không Heme. Thực phẩm chứa sắt không Heme có nguồn gốc từ thực vật và các sản phẩm ngũ cốc, rau củ. Nó có thể bao gồm cả các nhóm thực phẩm được bổ sung sắt hay các thực phẩm được tăng cường sắt trong thành phần.

Theo ước tính, lượng sắt thu nạp vào cơ thể dưới dạng không Heme trung bình đạt 85-90%, trong khi dưới dạng Heme chỉ rơi vào khoảng 10-15%. Tuy nhiên, xét về tính sinh khả dụng, dạng sắt không Heme cho hiệu quả hấp thu kém hơn sắt Heme.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt không Heme như:

  • Các thực phẩm được tăng cường sắt như ngũ cốc tăng cường, gạo, bột mì hay bột yến mạch tăng cường sắt

  • Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, rau cải

  • Các loại quả khô như nho khô, mơ khô

  • Các loại cây họ đậu

Các thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt

Đối với các loại thực phẩm chứa sắt, cơ thể không thể hấp thu chúng một cách đồng đều như nhau. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm có thể giúp quá trình hấp thu diễn ra nhanh hơn.

  1. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C được chứng minh là có khả năng giúp hấp thu sắt nhanh hơn cho cơ thể. Vitamin C tác động lên sắt không Heme, dự trữ và chuyển dạng để cơ thể dễ hấp thu. Một số thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây có múi, rau lá xanh, ớt chuông, dưa hấu hay dâu tây… có khả năng tăng hấp thu sắt cho cơ thể. Theo nghiên cứu, nếu bổ sung 100mg vitamin C trong bữa ăn có thể tăng hấp thu sắt lên 67%. Vì vậy, bạn nên sử dụng nước ép từ các loại quả có múi cùng với các thực phẩm giàu sắt để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

  1. Thực phẩm chứa Vitamin A và Beta-Carotene

Vitamin A tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể như duy trì thị lực khỏe mạnh, phát triển xương và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ-cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Nguồn cung cấp vitamin A và beta-carotene có thể kể đến như cà rốt, khoai tây, rau chân vịt, rau cải, bí đao, hạt tiêu đỏ, dưa lưới, quả mơ, cam hay đào. Theo nghiên cứu, việc bổ sung vitamin A trong ngũ cốc có thể giúp tăng cường hấp thu sắt tới 200% trong gạo, 80% trong bột mì và 140% trong ngô.

  1. Thịt gia súc, gia cầm và cá

Các loại thịt không chỉ cung cấp một nguồn sắt Heme tốt cho cơ thể, mà thậm chí chúng còn hỗ trợ có thể hấp thu lượng sắt không Heme. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung thêm thịt bò, thịt gà hay các loại thịt trong bữa ăn ngũ cốc cho thấy khả năng hấp thụ sắt không Heme tăng từ 2 -3 lần so với ban đầu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bổ sung 75gam thịt trong trong bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt không Heme 2,5 lần khi so sánh với việc không bổ sung.

Điểm cuối cùng là theo nghiên cứu, ước tính 1 gam thịt gia súc, gia cầm hay cá cho hiệu quả tương tự với 1mg vitamin C trong việc hỗ trợ hấp thu sắt của cơ thể.

Các thực phẩm làm giảm hấp thu sắt

Trái ngược với các thực phẩm tăng cường hấp thu sắt, một số loại thực phẩm dường như lại làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

  1. Thực phẩm có chứa Phylate

Phylate – hay còn gọi là acid phytic, được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc, đậu nành, hạt và cây họ đậu. Với chỉ một lượng nhỏ phylate đã có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Theo nghiên cứu, với 2mg phylate trong thực phẩm có thể ức chế sắt hấp thu tới 18% khi thêm vào trong bột mì. Khi tăng lượng phylate lên 250mg, khả năng không hấp thu được sắt tăng lên 82%.

Tuy nhiên, các tác dụng phụ của phylate có thể tránh được bằng cách sử dụng các thực phẩm chứa sắt không Heme giúp tăng hấp thu sắt như vitamin C hay thịt.

  1. Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhất là sức khỏe của xương khớp. Tuy 

nhiên, một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng các sản phẩm hàng ngày bổ sung canxi có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với 165mg canxi trong sữa, phomai hay thực phẩm bổ sung có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50-60%. Đây là điều đáng lo ngại khi mà việc bổ sung canxi thường được khuyến nghị cho trẻ nhỏ và phụ nữ, cùng với khuyến nghị bổ sung sắt. Song các nghiên cứu cho bằng chứng của canxi đa phần đều là các nghiên cứu ngắn hạn, nhỏ lẻ trong 1 số bữa ăn. Về lâu dài, việc bổ sung canxi chưa cho thấy những ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Để có thể đạt được khả năng hấp thu tốt nhất, các chuyên gia đưa ra lời khuyên không nên sử dụng các thực phẩm giàu canxi cùng với các thực phẩm chứa sắt. Theo đó, việc bổ sung canxi và sắt nên được xen kẽ nhau vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày nếu có thể.

  1. Thực phẩm có chứa Polyphenols

Polyphenols được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và đồ uống, bao gồm rau củ quả, ngũ cốc, cây họ đậu, trà, cà phê, và rượu vang. Cà phê và trà là 2 thứ đồ uống phổ biến và được sử dụng rộng rãi, và bản thân chúng cũng chứa một lượng lớn polyphenols. Trong một nghiên cứu gần đây cho thấy, uống một ly trà đen trong bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt tới 60-70%, dù bất cứ là loại trà có vị mạnh hay nhẹ. Khi trà được sử dụng xen kẽ, ngoài bữa ăn thì khả năng hấp thu sắt bị giảm khoảng 20%.

Nhìn chung, bạn nên tránh các tác dụng tiêu cực khi sử dụng 2 nhóm thực phẩm này, bằng cách sử dụng chúng cách nhau một vài giờ.

Mẹo cung cấp đủ sắt cho cơ thể hằng ngày

 Một số mẹo giúp bạn cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể hàng ngày như:

  1. Ăn thịt nạc đỏ. Đây là nguồn cung cấp tốt nhất và dễ dàng nhất để hấp thụ sắt Heme. Bạn có thể tăng cường tần suất sử dụng nhóm thực phẩm này nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt sắt.

  2. Ăn thịt gà và cá. Đây cũng là nguồn cung cấp tốt sắt Heme cho cơ thể và bạn nên sử dụng nó thường xuyên.

  3. Sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C. Bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường khả năng hấp thu sắt không Heme cho cơ thể. Ví dụ như bạn có thể sử dụng nước chanh tươi cùng với rau lá xanh để tăng khả năng hấp thu.

  4. Tránh các thực phẩm như cà phê, trà, sữa gần bữa ăn. Nhóm thực phẩm này nên được sử dụng xen kẽ các bữa ăn chứ không nên cùng trong bữa ăn, nhất là các bữa với thực phẩm giàu sắt.

  5. Lựa chọn thực phẩm giàu sắt không Heme. Nếu bạn không thể ăn thịt hay cá, bạn nên chọn các thực phẩm thực vật giàu sắt cho bữa ăn của mình.

  6. Tổng kết

    Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể. Trong thực phẩm, sắt tồn tại dưới 2 dạng chính là sắt dạng chứa nhân Heme và sắt dạng không chứa nhân Heme.

    Các nhóm thực phẩm như thịt gia súc gia cầm, cá chứa nhiều sắt Heme – dạng dễ hấp thu cho cơ thể. Đối với nhóm sắt không Heme, chúng tồn tại trong thực phẩm có nguồn 

    gốc thực vật, và chúng cũng khó hấp thu hơn so với sắt Heme. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng hấp thu của nhóm thực phẩm này bằng cách sử dụng cùng với các thực phẩm giúp tăng khả năng hấp thu như thực phẩm giàu vitamin C, A, thịt gia súc gia cầm… Ngược lại, một số thực phẩm có thể làm giảm quá trình hấp thu sắt của cơ thể như các thực phẩm có chứa phylate (ngũ cốc, một số loại hạt), các thực phẩm có chứa canxi (sữa, phomai) và các thực phẩm có chứa polyphenol (trà hay cà phê).

    Hãy luôn sáng suốt trong chọn lựa thực phẩm để biết được chúng có thể tăng cường hay ức chế khả năng hấp thu khi kết hợp với nhau để đảm bảo bạn có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày cho cơ thể mình.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: